Quer emagrecer?

Se você quer emagrecer de maneira saudável  se ligue nesta dica super interessante, que é a Dieta da Zona Metabólica. Uma opção que não vai exigir muito sacrifício e permitirá que você entre em forma e tenha muita saúde no seu dia a dia.

Dieta da Zona Metabólica

Quase todo mundo sabe que a melhor maneira de emagrecer e depois manter o peso é reeducar-se. Sem receita mágica ou fórmula mirabolante. Mas nem sempre é fácil. Até porque a reeducação alimentar não é algo que se aprende do dia para a noite. A não ser que você tenha à mão uma dieta que ensine a fazer isso de maneira inteligente, como, por exemplo, trocar alimentos calóricos por outros que a mantenham satisfeita por mais tempo. É basicamente isso que a Dieta da Zona Metabólica, também conhecida como Dieta do Equilíbrio Hormonal, faz. Ela ganhou esse nome porque ajuda a estabilizar a insulina e outros hormônios ligados à alimentação - o que leva ao emagrecimento. Não bastasse, regula o consumo de açúcar e contribui para a eliminação de radicais livres. Com isso, desacelera o envelhecimento. 

Entusiasta da dieta, o endocrinologista Filippo Pedrinola (SP) explica que a função da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é retirar o açúcar da circulação sanguínea e colocá-lo nas células para produzir energia. "Em excesso, a insulina dá mais fome, faz o corpo reter gordura e queimar menos calorias", afirma. Para mantê-la sob controle, a Dieta da Zona Metabólica atua em duas frentes. A primeira é o cardápio, composto de 40% de carboidratos, 30% de gorduras e 30% de proteínas. Nessas proporções, a proteína e a gordura fazem com que os carboidratos demorem mais para virar açúcar. Isso evita que o corpo estoque gordura. A segunda é o controle do índice glicêmico (IG) dos alimentos. Ou seja, a capacidade que cada alimento tem de aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto o IG, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina e, consequentemente, do peso. Monitorar o índice, no entanto, não implica andar com uma tabela de nutrição a tiracolo, como sugerem outras dietas. Especialistas que defendem a Zona Metabólica fazem recomendações simples, como trocar massas com farinha branca por outras à base de farinha integral. Batatas, em vez de fritas, cozidas ou assadas. Pipoca pode. Mas só se for feita na panela. No micro-ondas ocorrem reações químicas que fazem o IG subir. 

A redução de alimentos com alto índice glicêmico também combate os radicais livres. Isso porque o açúcar é um dos responsáveis pelo aumento dessas moléculas. "A ingestão excessiva de açúcares desencadeia um processo chamado de glicosilação", diz Pedrinola. "As moléculas de glicose flutuam no sangue e se fixam às moléculas de proteínas. Essas estruturas grudam umas nas outras e provocam inflamações nos tecidos, que se degeneram e levam ao envelhecimento. A glicose excedente também enfraquece as fibras de colágeno, responsáveis pela sustentação da pele. Assim, surge a flacidez e, com ela, mais rugas." Especialista em medicina anti-idade e presidente do Colégio Brasileiro de Medicina Antienvelhecimento e Longevidade, o médico Ítalo Rachid (SP) é outro entusiasta da dieta e costuma seguir ele mesmo os preceitos da Zona Metabólica. "Combinar bem os nutrientes barra os radicais livres e regula os hormônios. Além de reduzir a gordura corporal, isso desacelera o processo de envelhecimento", afirma. 

Ao adotar a dieta, você contabiliza muitos benefícios para a saúde. O colesterol ruim baixa. O bom aumenta. O risco de hipertensão diminui. Portanto, não há dúvidas de que vale a pena experimentá-la. Elaboramos um cardápio com substituições para servir de base na hora de sentar à mesa. Também criamos um quadro com trocas espertas para manter o IG em equilíbrio. É só começar!

Cardápio do dia a dia 
Este cardápio de baixo índice glicêmico, elaborado pela nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori (SP), tem as proporções aproximadas de proteínas, gorduras e carboidratos sugeridas pela Dieta da Zona Metabólica. O valor calórico gira em torno de 1.500 calorias. A estimativa de perda de peso é de 1, 5 quilo por semana.

Café da manhã 
. 1 copo de leite semidesnatado batido com uma fatia de manga e 1 colher de sobremesa de farelo de aveia. Ou 1 copo de iogurte batido com frutas vermelhas. Ou 1 copo de suco de frutas com aveia e mel. 

. 2 fatias de pão integral com uma camada fina de manteiga. Ou 1 pão francês integral sem miolo com mussarela de búfala. Ou 3 torradas integrais com geleia rica em fibras. Ou 1 fatia de bolo de maçã com canela integral.

Lanche da manhã
. 1 copo de suco de soja do sabor de sua preferência com 1 colher de sopa de colágeno parcialmente hidrolisado. Ou 1 taça de salada de frutas com 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça. 

. 2 castanhas-do-pará. Ou 1 colher rasa (sopa) de amendoim torrado em casa (sem sal). 

Almoço 
. Verduras cruas à vontade, temperadas com 1 colher de sopa de azeite de oliva, pouco sal e limão ou vinagre balsâmico. 

. 1 colher (daquelas de servir) de arroz integral. Ou 1 xícara (chá) de macarrão integral. 

. 1 concha de tamanho médio com feijão preto. Ou grão-de-bico. Ou lentilhas. 

. 1 porção média (tamanho da palma da mão) de alcatra empanada em clara de ovo e flocos de aveia, assada. Ou frango assado. Ou filé de peixe empanado em aveia e fubá. Ou carne moída refogada com proteína de soja texturizada. 

. 1 escumadeira de brócolis com raspas de amêndoas. Ou espinafre refogado com alho. Ou cenouras al dente com nozes picadas. 

. 1 laranja-lima. Ou 1 manga. Ou 1 fatia de abacaxi. Nota: frutas em geral têm IG de moderado a alto. No entanto, ingeridas após a refeição, a mistura delas com outros alimentos faz com que a liberação de açúcar ocorra lentamente, o que impede o aumento excessivo dos seus níveis no sangue.

Lanche da tarde 
. 1 copo de suco de soja. Ou 1 xícara de chá misturado com 1 colher de sobremesa de colágeno parcialmente hidrolisado. Ou 30 gramas de chocolate com 60% de cacau ou mais.

Jantar 
. 1 porção de salada ceasar com frango desfiado e croutons. Ou salada verde com frutas picadas e molho de azeite e vinagre balsâmico. Ou salpicão de frango defumado com maionese light e repolho branco e uvas-passas. 

. 1 pedaço de quiche integral feita com uma mistura de cogumelos shiitake, shimeji e paris. Ou omelete recheada de tomate picado, palmito e escarola refogada. 

. 1 porção de carpaccio de banana com canela e cacau em pó. Ou frutas frescas. Ou 1 fatia de bolo integral de chocolate.

Lanche da noite 
. 1 cookie integral de passas ou 1 banana com aveia. Ou 2 crackers integrais com fina camada de margarina light. 

. 1 xícara de chá de capim-cidreira.

+ Trocas espertas 
O índice glicêmico dos alimentos pode ser classificado em baixo (70). No quadro abaixo você encontra substituições saborosas para guloseimas com IG elevado.

Em vez de

Prefira

Pizza de queijo parmesão e tomate IG 80

Pizza de mussarela IG 60

Granola IG 70

Flocos ou farelo de aveia IG 50 ou musli IG 66

Arroz branco IG 69

Arroz integral IG 50

Pão branco de trigo IG 71

Pão multigrãos IG 54 ou pão de centeio IG 41

Bolacha água e sal IG 65

Biscoito integral IG 57

Torrada de pão branco IG 73

Biscoito de água IG 63

Corn flakes IG 77

All bran IG 30, Nesfit IG 50

Suco de laranja sem açúcar IG 56

Sucos de uva IG 48 ou abacaxi IG 46 s/ açúcar

Sopa de feijão IG 64

Sopa de lentilha IG 44

Gnocchi IG 68

Espaguete à bolonhesa IG 52

Fanta IG 68

Coca-cola IG 53